Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Ha hozzájárul a sütik használatához, kattintson az Elfogadom gombra. Részletesebb információt Adatkezelési tájékoztató oldalunkon talál.
Termékek Menü

Ennyi fehérjére van szükséged, ha sportolsz

Ennyi fehérjére van szükséged, ha sportolsz

Akár fogyni, akár izmosodni szeretnél, akár sportteljesítményt hajszolsz – a fehérjebevitel kulcsfontosságú az elérésükhöz. De vigyázz, mert egyes esetekben a túlzott fogyasztás káros is lehet!

A megfelelő fogyás alapja a megfelelő étrend – ezt már sokszor hangsúlyoztuk. Az sem kérdéses, hogy bizony bármilyen fizikumbeli változás eléréséhez fehérjére van szükségünk. Na de mennyit és hogyan? Konyári Adrienn, a Fájdalom Ambulancia dietetikusa segít a kérdésben.

Hogyan tudjuk befolyásolni, hogy zsírból fogyjunk, és izmot építsünk közben?

Ez mindenki számára, aki valós változást szeretne, kulcsfontosságú kérdés. A testzsírszázalék csökkentésére a legjobb módszer a rendszeres testmozgás, a heti 4-5, minimum 30 perces aerob mozgás, még jobb, ha ezt kiegészítjük súlyzós edzéssel is. Abban az esetben, ha a szénhidrát mennyiségét csökkentjük az étrendünkben, a fehérjebevitelt pedig növeljük, elérhetjük, hogy az izomtömegünk ne csökkenjen.

Az izomtömeg gyarapításához a tápanyagok bevitelének időzítése létfontosságú (például a közvetlen edzés után bevitt fehérje és szénhidrát). Az egészség és fittség megőrzése céljából ne feledkezzünk meg a háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztásról, valamint a megfelelő folyadékbevitelről.

Mikor és mennyi fehérjét kell enni, ha rendszeresen edzünk?

A lényeg, amikor diétába kezdünk, valójában nem fogyni szeretnénk, hanem a testösszetételünket szeretnénk kedvező irányba változtatni. Mi a kedvező irány? Amikor a zsírtömeg csökken, az izomtömeg pedig állandó vagy növekszik.  

Ahhoz tehát, hogy megtartsuk az izomtömegünket, nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel.

A leggyakoribb módszer ennek megadására a már fent említett gramm/testsúlykilogramm. Tehát ha 1 g/ttskg fehérjét kell enni, akkor egy 80 kg-s ember 80 g fehérjét eszik naponta, egy 60 kg-s pedig 60 g-ot. Ez egy egyszerű és könnyen követhető módszer. 

Gyakran szokták mondani, hogy a fehérjebevitelt a zsírmentes testtömegre kell megadni – ugyanis a zsírraktárak fenntartásához nincs szükség fehérjére. Ez azt jelenti, hogy ha pl. én 60 kg vagyok, 10 százalékos testzsírral, akkor a zsírmentes testtömegem 54 kg. A napi 1 g/ttskg ebben az esetben 54 g fehérjét fog jelenteni. 

Egészséges táplálkozásban a napi fehérjebevitel az energiaszázalék 10-13 százaléka, ez az arány sporttáplálkozásban elérheti a 15-20 energiaszázalékot (1,6-2 gramm/testsúlykilogramm) is. Például erősportoknál, az állóképességi jellegű sportágaknál ez 1,2-1,4 gramm/testsúlykilogramm lehet. Azonban ilyen esetekben fontos a szakember segítsége, mert a túlzott fehérjebevitelnek máj- és vesekárosító hatása lehet, okozhat dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet is.